집에서 할 수 있는 간단한 다이어트 간편 트레이닝

집에서 할 수 있는 간단한 다이어트 간편 트레이닝

"다이어트는 하고 싶지만, 운동하거나 헬스클럽에 다니기가 귀찮았다", "텔레비전을 보면서 수 있어 좋은 운동 뭐 없을까" 그렇게 생각한다고 리프 여자에게 반가운 정보이다.

자세를 가다듬고 훈련을 하는 독자의 "유미코아메좃토"에서 많은 여배우나 모델에서 지지가 된 무라타 유비코 씨에게 집에서 할 수 있는 간단한 훈련 방법을 배웠습니다.

장 허리근 스트레칭으로 왜곡되지 않는 걸음걸이를 획득한다.

등뼈와 골반을 잇는 장 허리근(나비 요우키어)·장요 근육을 스트레칭함으로써 미각 효과나 기초 대사를 UP 할 수 있습니다! 게다가 도리어 엉덩이나 자세의 개선에도 될 거라고 한다.

장 허리근 스트레칭 방법

1. 량히자을 잠자리에 들다.

1. 량히자을 바닥에 앉아 무릎 힘이 됩니다.
2. 왼쪽 다리를 몸보다 바깥쪽, 비스듬하기 전에 내 무릎을 90도로 굽힙니다.
3. 오른손은 엉덩이 오른쪽에 왼손은 왼쪽 무릎 위에 허리를 펴고 정면에 가요.

2. 다리를 움직이는 방법.

1. 왼쪽 다리를 앞으로 조금 슬라이드 시키, 골반에서 도리어 천천히 허리를 떨어뜨립니다.
2. 치골을 앞에 내도록 엉덩이를 밀어내고 자연 호흡으로 천천히 5회 호흡합니다.

손발을 좌우 반대로 동일하게 실시합시다! 체간을 단련 플랑크에 균형 있는 몸에 합니다.

체간을 키우기 위한 표준적인 방법이 플랑크와 불리는 스트레칭 방법·몸을 일직선으로 유지함으로써 체간을 강화하는 균형 잡힌 몸이 됩니다.

플랑크의 방식

1. 엎어지다.

1. 량히자과 량히지을 어깨너비로 열면 바닥을 짚고 질을 조입니다.
2. 발끝은 내지 않고 어깨의 힘을 빼고 휘어지게 허리에 되지 않도록 주의합시다.

2. 무릎을 펴다.

1. 질을 채우며 배꼽 밑이 허리뼈에 붙는 이미지로 숨을 내쉬다 자릅니다.
2. 그 뒤 무릎을 바닥에서 떼고 두 다리를 펴고 발끝을 세우면 5초 유지합니다.

3. 무릎을 굽힌다.

1. 무릎을 굽히고 오른쪽 어깨에 붙입니다.
2. 무릎이 엉덩이 높이가 되게 의식하면서, 또 5초 유지합니다.

다리를 좌우 반대로 동일하게 실시하고 이를 10회 반복합시다! 아우터 머슬을 단련하면 엉덩이가 소중하다.

아우터 머슬 중 가장 큰 것이 엉덩이에 있는 둔근(응 금)·둔근을 단련하고 있다고 걸으면 다리뿐만 아니라 엉덩이 전체를 쓰고 움직이게 되므로 기초 대사가 오르는 다이어트에 매우 효과적이에요.

둔근의 단련하는 방법

1. 옆으로 눕다.

몸의 오른쪽을 밑으로 하고, 골반이 바닥과 수직이 되도록 옆으로 잡니다. 이때 량히자은 갖추고 가볍게 굽한다.

2. 무릎 밑을 들어 올리다.

질을 매고 마루와 서부 사이에 틈을 만들어 무릎을 바닥에 붙인 채 무릎에서 아래를 들어 올립니다. 이때 양발 뒤꿈치 사이는 쓴 채로 한다.

3. 고관절을 열어준다.

발뒤꿈치를 붙인 채 고관절을 열게 왼쪽 다리 무릎이 천장을 향사까지 들어 2의 상태에 되돌립니다. 2~3을 20회 정도 반복하면 손발을 좌우 반대로 역 쪽 역시 합시다.

체간을 단련하고 바른 자세로 하는 것으로 유연한 몸을 만들어 보자는 "유미코아메좃토". 다른 스트레칭도 도전하고, 이상의 몸에 접근합시다.