고관절 스트레칭을 활용한 하체 단련 스트레칭 요가

고관절 스트레칭을 활용한 하체 단련 스트레칭 요가

사나에 들어가기 전에 해야 할 헬스 운동 & 스트레칭

목표로 하는 안 사나에 들어가기 전에 고관절을 남김없이 움직이고 웜업합시다. 

고관절 주위의 근육을 자극하기로 하체 움직임이 좋아지고 부상의 예방도 됩니다.

역동적인 움직임으로 근육을 자극하기.

우선은 고관절에 집중 접근. 어깨나 허릿심을 쓰지 않고 고관절만으로 다리를 크게 으쓱으쓱, 허벅지 관절 주위를 자극·근육이 따뜻해져, 다리의 움직임이 원활하게 됩니다.

고관절 스트레칭 하는 방법

① 엎드러져 어깨 바로 밑으로 손, 허리 밑에 무릎을 세트로 시선은 정면을 향한다.

② 무릎을 올리고 발끝을 최대한 높이 올리고 내리는 움직임을 5회 반복한다.
POINT
어깨 라인이 어긋나지 않게 달린다. 가슴은 대각선 위 방향으로 열고 목이 움츠리지 않도록 목 뒤쪽을 편다.

③ 네 손발의 자세로 돌아온다. 어깨 바로 아래에 손, 허리 밑에 무릎이 오게 자세를 갖춘다.

④ 무릎을 옆으로 올리며 팔을 쭉 뻗은 채 머리를 어깨에 가깝게 되돌린다. 5회 반복, 1~4를 반대 측도한다.

자세를 바로잡는 요가 자세

다음으로 자신의 체중을 이용하여 정권에서 다리 전체의 근육을 스트레치.하반신의 긴장이 풀리고 프리 워크 후의 포즈가 훨씬 깊어집니다.

자세 바로 잡는 자세 방법

① 두 다리를 크게 떨고 고관절에서 상반신을 앞으로 쓰러뜨린다. 두 손으로 바닥에 대해서 5 호흡 유지 후 등을 돌리고 양손으로 마루를 타고 왼쪽으로 이동. 그대로 등을 돌리고 앉는다.

② 무릎 위에 무릎을 거듭하며 두 다리를 교차시키다. 두 손을 발등에서 5 호흡 유지.
POINT
전부터 볼작시면 골반이 후견하지 않도록 바로 세운다.

③ 양다리 교차를 풀며 앞을 향하고, 몸 앞에 두 손을 짚는다. 무릎을 최대한 열고 등을 둥글게 만들고 5 호흡.

④ 발끝을 바닥에 펴고 상체를 올리고 서혜부를 앞으로 내다. 가슴 앞에서 합장한 5 호흡. 1~4를 반대 측에서도 실시한다.

이번 포스팅에서 알아본 두가지 동작은 야나기 모토 키즈야 선생님의 노하우를 알아보았다.

발리에서 요가를 만났고 일본 알아요 탄가 요가의 제일인자 켄·하락만 씨에게 사사. 요가 지도 외 행사 참가, 국내외에서 리트 개최 등 폭넓은 활약 중이다. 인기 프로그램"에 라디오스타 하우스" 출연 후 모델로서 잡지나 쇼 등에 출연하였다.