단백질 섭취 포인트 "키레이 & 헬시" 실천 식생활 기본 알아보기

단백질 섭취 포인트 "키레이 & 헬시" 실천 식생활 기본 알아보기

올해도 남는 곳 3개월이 되었습니다. 몸이 아프기 쉬워지는 연말을 향해서, 제대로 컨디션 관리해 나가야 합니다만, 거기서 중요한 열쇠가 되는 것이 "식생활".

단백질을 제대로 섭취해야 하는 이유

몸만들기의 에너지원으로써 필요한 영양소는 "단백질","탄수화물","지질"에 크게 3가지로 나눌 수 있습니다. 인간의 몸은 60~70%가 수분, 그리고 약 20%가 단백질로 되어 있습니다.

단백질은 내장이나 근육, 혈관이나 피부, 뼈, 머리카락이나 손톱 등 뿐만이 아니라, 면역 항체나 호르몬 등을 만드는 역할이 있습니다만, 체내에서 필요한 영양소는 가장 필요로 하는 장기로부터 흡수되어 피부나 피부, 손톱에의 흡수는 마지막이 됩니다. 그 중에서도 피부나 피부는 가장 면적이 크고, 항상 외기에 노출되어 있기 때문에, 단백질 섭취가 부족해 버리면 건조하기 쉽고 대미지를 받기 쉬워집니다.

즉, 단백질이 필요한 소요량에 가득 차야 빛깔이다는 구석구석까지 영양이 도달할 수 있다는 것. 중요한 것은 "양질의 영양으로서 하루의 섭취량을 확실히 섭취하는 것"입니다.

단백질은 어떤 식자재에 들어있는지 알아보기. 

단백질은 크게 나누면 "동물성"과"식물성"으로 나눌 수 있습니다.

동물성 단백질은 고기나 생선, 달걀이나 유제품에. 식물 단백질은 쌀이나 밀, 콩이나 콩 가공품, 야채 등에 포함됩니다.

동물성 단백질은 "필수 아미노산"을 포함한 것이 특징으로, 손상된 근육의 수복이나 스트레스에 의한 면역력을 향상해 줍니다. 한편, 식물 단백질은 저지방·저칼로리라고 하는 특징이 있습니다만, 필수 아미노산은 "위해 지지 않았다"라고 하는 점은 유의해야 할 포인트입니다. 즉, 동물성·식물성 단백질의 메리트, 디 메리트를 잘 구분해 활용해 활용하는 것이 중요하게 됩니다.

필수 아미노산은 뭐야?

그런데 '필수 아미노산'이란 어떤 것일까요?

인간의 신체에 필요한 아미노산은 모두 20종류 있는데 이 중 11종류는 인간의 세포 내의 재료를 사용하고 만들어 낼 수 있습니다. 그러나 나머지 9종류의 아미노산은 우리 몸에서 생성할 수 없습니다. 이 9종류의 아미노산이 "필수 아미노산"입니다.

필수 아미노산을 골고루 섭취하지 않으면 부족한 아미노산량에 맞춰 다른 여분의 아미노산은 버려진다고 하는 메커니즘도 인간의 몸에는 갖추어져 있기 때문에, 제대로 필수 아미노산을 섭취하는 것도 식생활 속에서 중요한 요소가 됩니다. 또, 에너지를 낳으려면 단백질뿐만이 아니라, 미네랄과 비타민도 필요합니다.

거기서 이상적인 아침 식사를 예로 들면, 일식의 경우는, 밥, 구이 씨의 된장국(야채·해조), 물고기, 낫토, 계란말이, 과일 등.

양식의 경우는, 토스트, 계란, 햄 또는 소시지, 해초가 들어간 샐러드, 요구르트나 치즈 등의 유제품, 과일 등이다.

다섯대 단백질 중에서도 영양가가 높은 항염증 작용이 있는 "헤이"은 다른 단백질에 비해서도 필수 아미노산을 많이 들으니 꼭 식사에 도입하도록 합시다.

단백질의 하루 섭취량은?

그런데, 실제로 어느 정도 단백질을 하루 섭취해야 하는 걸까요? 성인의 필요 섭취량은 체중 1kg당 1~1.2g이 표준으로 되어 있으므로, "체중 50kg의 성인 여성은 하루에 50~60g"이 기준이 됩니다. 그러므로, 식사로 섭취할 수 없는 경우는 단백질이나 아미노산이 들어간 서플리먼트등으로 보충하는 방법도 있습니다.

다만, 애슬리츠 전용의 프로테인은 아미노산 농도가 급격하게 상승하기 때문에, 간 등의 조직에 부담이 커지므로 주의가 필요하고, 단백질의 과잉 섭취는 칼로리 오버에 연결될 수 있으므로, 정해진 섭취량을 지켜 주세요.